L'igiene del sonno rappresenta l'insieme delle pratiche e abitudini che promuovono un riposo notturno di qualità. Un buon sonno è essenziale per il benessere fisico ed emotivo, influenzando positivamente la memoria, l'umore, la capacità di apprendimento e la salute generale. La terapia cognitivo-comportamentale (CBT), riconosciuta per la sua efficacia nel trattamento di disturbi legati al sonno, come l'insonnia, offre strategie concrete per migliorare l'igiene del sonno.

Esploriamo come pratiche di buona igiene del sonno possano aiutarti a raggiungere un riposo ottimale.

L'importanza del sonno

Il sonno gioca un ruolo cruciale nella regolazione delle funzioni cognitive ed emotive. Una privazione del sonno può portare a conseguenze negative, come una riduzione della capacità di concentrazione, irritabilità, aumento del rischio di depressione, ansia, e problemi di salute a lungo termine, come malattie cardiache e obesità.

Strategie di igiene del sonno secondo la CBT

1. Coricarsi a letto solo quando si ha veramente sonno

Spesso capita di andare a letto prima di avvertirne la reale necessità, nella convinzione che il semplice stare distesi a letto induca l'addormentamento. In realtà, ciò che accade è ben diverso: più si cerca di prendere sonno e più aumenta il livello di attivazione psicofisica. Di conseguenza, minore è il tempo trascorso a letto senza dormire e migliore è la qualità del sonno!

Ciò implica che se non si riesce a prendere sonno in un tempo ragionevole (15/20 minuti), ciò che si deve fare non è perseverare ma alzarsi dal letto e andare in un'altra stanza. Questa norma vale anche per i risvegli notturni: in questi casi è opportuno anche fare attività rilassanti come leggere, ascoltare musica o meditare.

2. Far sì che il letto venga associato unicamente al sonno e definire una routine che precede il sonno

Molte persone hanno l'abitudine di mangiare, fumare, usare il telefono per parlare, scrivere o scorrere sui social. A volte, il letto diventa il luogo dove si affrontano questioni impegnative o si discute con il proprio partner. Tutto ciò crea connessioni mentali del tutto disfunzionali. Risulta necessario, quindi, evitare di rimuginare, discutere, parlare o consultare il cellulare, i social, le email, parlare al telefono o guardare la TV mentre si è a letto.

Definire una routine che precede il sonno permette il passaggio graduale dallo stato di veglia al sonno in modo del tutto naturale. A tale scopo è importante intraprendere attività che segnalino al nostro corpo e alla nostra mente che è il momento di dormire. Un esempio potrebbe essere quello di regolare la sveglia, lavarsi i denti, indossare il pigiama o areare la stanza.

3. Mantenere gli orari regolari di addormentamento e risveglio, anche durante il fine settimana

Se consideriamo il weekend come momento per recuperare il sonno stiamo inconsapevolmente mettendo a dura prova il nostro ritmo sonno-veglia, alterando i tempi di addormentamento e risveglio. La cosa migliore da fare è mantenere stabili gli orari, consoni ed adeguati al bisogno di sonno della persona ed essere costanti.

4. Evitare sonnellini diurni

Mentre qualche minuto di riposo può favorire l'organismo in quanto riduce i livelli di stress, dormire durante il girono per tempi più lunghi interrompe il normale ciclo sonno/veglia. Oltre a rallentare la digestione, il pisolino, se protratto o ripetuto, riduce la propensione serale al sonno aumentandone la latenza e rendendo irregolare il ritmo circadiano. Per questo è bene evitare sonnellini diurni o farne al massimo uno, breve, nel primissimo pomeriggio.

5. Praticare attività fisica regolarmente, ma non prima di andare a dormire

I ritmi frenetici della società attuale spesso non lasciano molto tempo da dedicare allo sport, essenziale per il benessere psicofisico. Svolgere attività fisica nel tardo pomeriggio sembra favorire il sonno, mentre l'attività fisica svolta poco prima di andare a letto può avere effetti attivanti e ritardare l'inizio del sonno stesso.

6. Evitare di impegnarsi in attività coinvolgenti sul piano mentale e/o fisico un'ora prima di andare a dormire

Per prendere sonno è necessario indurre uno stato di rilassamento ed evitare, di conseguenza, tutte quelle attività che aumentano l'arousal, ovvero l'attivazione fisiologica, come studiare, lavorare, giocare ai videogiochi, navigare in internet o scorrere i social.

7. Rendere il più confortevole possibile la camera da letto

L'arredamento della camera non dovrebbe comprendere TV, computer o scrivania in quanto la loro presenza potrebbe stabilire dei legami mentali con attività non rilassanti. L'ambiente dovrebbe creare una condizione di relax, che favorisca l'inizio e il mantenimento del sonno notturno. Di conseguenza, dovrebbe essere sufficientemente buia, silenziosa e avere una temperatura adeguata. Sarebbe meglio evitare anche la presenza di orologi, specialmente quelli che proiettano l'ora sul soffitto: guardare l'ora è un fattore attivante, controproducente per il sonno.

8. Non assumere alcolici soprattutto nelle due-tre ore precedenti al sonno

Nonostante l'etanolo concili il sonno riducendone la latenza, quando viene metabolizzato si verificano sintomi di astinenza che comprendono risvegli notturni e agitazione. Di conseguenza, è bene astenersi dall'assunzione di alcol nelle due/tre ore precedenti il sonno.‍

9. Non assumere sostanze eccitanti prima di andare a dormire

La caffeina è una sostanza psicoattiva che promuove la veglia andando ad agire a livello del Sistema Nervoso Centrale (SNC). Per conciliare un ritmo sonno-veglia stabile è importante fare attenzione ed eliminare tutte le sostanze eccitanti contenenti caffeina, come la coca-cola, il tè e il caffè fino a sei ore prima di coricarsi. ‍

10. Evitare di fumare nell'ultima mezz'ora prima di andar a dormire

La nicotina contenuta nella sigaretta può causare insonnia. Essendo una sostanza psico-stimolante, produce effetti simili a quelli della caffeina e può, di conseguenza, alterare il ritmo sonno-veglia.

11. Non mangiare cioccolata o zuccheri, e non bere elevate quantità di liquidi prima di andare a dormire

La cioccolata e, in generale, gli zuccheri, producono effetti simili alla caffeina. Bere molto la sera può interrompere il sonno a causa dei risvegli notturno dovuti allo stimolo di urinare.

12. Usare la camera da letto solo per dormire o per l'attività sessuale

Come abbiamo visto, la stanza in cui si dorme deve essere utilizzata unicamente per dormire, quindi è necessario evitare di svolgere attività associate alla veglia. L'unica attività concessa è quella sessuale, in quanto associata al benessere e in grado di indurre il rilassamento con effetti positivi sul sonno.

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Adottare strategie di buona igiene del sonno è fondamentale per promuovere un riposo notturno di qualità e sostenere la propria salute mentale e fisica. La terapia cognitivo-comportamentale offre strumenti e tecniche per affrontare le abitudini che possono interferire con il sonno, guidando verso un miglioramento generale del benessere. Se incontri difficoltà a dormire o a mantenere pratiche di buona igiene del sonno, considera di consultare uno psicologo clinico cognitivo-comportamentale per sviluppare un approccio personalizzato al tuo riposo notturno.

NotaBene

Queste informazioni forniscono una panoramica generale e non sostituiscono il parere di un professionista. Se hai problemi significativi legati al sonno, è importante rivolgerti a uno specialista.

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Bibliografia

• Coradeschi, D., Devoto, A. Insonnia. Strumenti di valutazione psicologica. Trento, Erickson, 2012.
• Montano, A., Vitali, S. La sindrome del colon irritabile. Affrontare la colite con la terapia cognitivo-comportamentale. Trento, Erickson, 2018.

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